Reprise, rentrée scolaire : se protéger du stress saisonnier en adaptant ses habitudes alimentaires


06/09/21 Amandes 

La rentrée des classes s'accompagne souvent d'une foule d'émotions différentes pour les parents. Elle marque la fin des vacances et de l'été, mais également le début d'une lente descente vers l'hiver. La rentrée des classes peut ainsi être perçue comme un nouveau départ ou, au contraire, comme un tournant plutôt stressant de l'année. Pour beaucoup, cela a pu causer du stress par le passé ou a demandé énormément d’énergie !

Reprise, rentrée scolaire : se protéger du stress saisonnier en adaptant ses habitudes alimentaires

Une enquête Ipsos [1] réalisée l'année dernière auprès de près de 500 parents français a montré que 22% des parents se sont sentis anxieux à l'idée de la rentrée des classes.

S'il n'y a pas de réponse évidente sur la façon de faire face au stress, des recherches suggèrent pourtant que le mode de vie, notamment l'activité physique et l'alimentation, auraient un impact positif sur le stress. De plus, ce que nous mangeons a un réel impact sur notre stress et notre niveau d'énergie. Faire des choix alimentaires avisés est un moyen très simple de maintenir son niveau d'énergie et de gérer son stress. Des aliments comme les amandes comme collation peuvent aider à tenir pendant cette période chargée de l'année, et permettent de se sentir encore plus rechargé et prêt à affronter la journée. D’autant plus si cette collation saine et prise au moment d’une pause.

Une récente étude a même suggéré que les amandes peuvent aider à améliorer les réactions du coeur et du système nerveux au stress mental. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un indicateur majeur de la réponse du système cardiovasculaire au stress. Une VFC élevée indique une plus grande adaptabilité du coeur en réponse aux défis environnementaux et psychologiques, tandis qu’une VFC faible serait liée à un risque plus important de maladie cardiovasculaire et de crise cardiaque. Une récente étude clinique [2], a mesuré la VFC de participants soumis à un épisode de stress mental et ont constaté une amélioration de la valeur de la VFC chez ceux ayant remplacé un en-cas classique par des amandes sur une période de six semaines.

Une poignée d'amandes (30 g ou environ 23 amandes) contient 4 g de fibres, 6 g de protéines végétales énergisantes, de bons gras et des nutriments essentiels pour permettre de tenir entre les repas.

Retour sur les nutriments importants à prendre en compte pour mieux gérer son stress et maintenir son niveau d'énergie tout au long de la journée

Protéines et fibres

En période de stress, beaucoup d'entre nous se tournent vers des sucreries qui ne permettent pas de lutter durablement contre la faim (effet d’hypoglycémie réactionnelle, source de faim) alors qu’il faudrait plutôt opter pour des en-cas contenant des protéines et riches en fibres. C'est en effet la combinaison de ces nutriments qui permet de se sentir rassasié plus longtemps et d'éviter les chutes de glycémie qui provoquent une fringale. On peut donc consommer des aliments comme les amandes car elles contiennent des protéines végétales et des fibres qui rassasient durablement.

Magnésium

Le stress peut avoir un impact sur les habitudes de sommeil, que ce soit en rendant l'endormissement plus difficile, en affectant la qualité du sommeil ou en augmentant la fréquence des réveils. Se sentir fatigué et manquer d'énergie peuvent entraîner une augmentation du stress. Il est important d’éviter les boissons contenant de la caféine en fin de journée, de manger régulièrement pour éviter les baisses d'énergie, et de privilégier des aliments contenant du magnésium, qui contribue à réduire la sensation de fatigue. Incorporer une poignée d'amandes (environ 30 g) à son alimentation demeure un excellent choix puisqu’elle couvre un peu plus de 20% de l’Apport Journalier Recommandé en magnésium.

Vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B de type B1, B2, B3 et B6 contenues dans les amandes contribuent quant à elles au bon fonctionnement du système nerveux. Un supplément utile aux apports en ces vitamines fournis par les autres aliments.

Potassium

Les hormones du stress, l'adrénaline et le cortisol, resserrent les vaisseaux sanguins en faisant battre le coeur plus vite, ce qui a pour effet d’augmenter la pression artérielle. Si l’on souffre de stress chronique, la pression artérielle peut alors être affectée sur le long terme. Il est important de veiller à ce que notre alimentation contienne suffisamment de potassium, car ce nutriment contribue à maintenir une pression artérielle normale. Une poignée d’amandes (environ 23 amandes) couvre 11% des Apports Journaliers Recommandés.

Les amandes, une collation judicieuse

Tout le monde a besoin d'un petit coup de pouce de temps en temps et les amandes fournissent de l'énergie sous la forme de protéines végétales qui nous aide à tenir même les jours de grand stress. Il est important de faire un choix de collation intelligent avec des amandes pour obtenir de l'énergie pour la journée, comme l’explique le Dr. Laurence Plumey, nutritionniste :

« Nous vivons une période difficile, propice au stress, à la sédentarité et au grignotage et donc à la prise de poids. La rentrée scolaire est souvent l’occasion de s’en rendre compte. Chacun sait qu’il n’est pas bon de commencer une nouvelle année scolaire en état de fatigue et de malêtre physique et psychologique. L’occasion, donc, de revoir ses habitudes et de chercher à les optimiser.

Par exemple, se décider à commencer la journée sereinement avec un bon petit déjeuner. S’organiser pour bien manger à midi avec un repas équilibré composé de viande, poisson ou oeufs avec légumes et féculents, un laitage et un fruit. S’accorder une collation l’après-midi avec une belle poignée de 23 amandes (soit 30g) et un fruit - et dîner léger mais sain le soir. Marcher, bouger et bien dormir sont également les piliers de la santé et du tonus. Concernant les amandes, en plus d’être très agréables à déguster, elles sont vraiment des sources intéressantes d’Oméga 9, de vitamine E anti oxydante (65% de l’AJR avec une poignée de 30g !), de fibres, de magnésium, de potassium, de protéines végétales et de vitamines du groupe B.

De plus, une étude [3] a montré qu’une collation à base d’amandes (42 g) en milieu de matinée a un effet rassasiant, puisque ces dernières permettraient de contrôler de contrôler son appétit et entraînait une réduction de l'apport calorique des participants au déjeuner et au dîner. Les résultats suggèrent en effet que, plutôt que de se priver d'une collation, manger des amandes comme collation peut réduire la faim. Elles sont donc un rempart idéal contre les dîners excessifs, cause très fréquente de prise de poids. L’exemple parfait de l’aliment gourmand et utile ! »



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