Nutrition séniors : mieux manger pour mieux vieillir


06/03/2019 - 5 mn

Nutrition séniors : mieux manger pour mieux vieillir
Dans le cadre de sa campagne d’information publique sur le thème du bien vieillir, la Société de Gériatrie et Gérontologie en Ile-de-France (SGGIF) tord le cou aux idées reçues en matière d’alimentation des séniors avec 2 ateliers de cuisine filmés et analysés par des spécialistes de la nutrition dont vous pouvez découvrir aujourd'hui deux recettes à titre d’exemple...

Chacune de ces 2 recettes préparées et cuisinées par le chef Jean-Marc Notelet (restaurant Caïus, Paris 17ème), est commentée par un spécialiste de la nutrition : le Pr Jean-Marie Bourre, membre de l’Académie de médecine, spécialisé dans la biochimie du cerveau et de ses rapports à la nutrition et auteur d’un livre « La chrono-alimentation du cerveau. Bien nourrir son cerveau à tous les âges de la vie », aux éditions Odile Jacob ; et le Dr Catherine Bertrand, urgentiste membre de la SGGIF et coordonnatrice de l’ouvrage collectif : « Cuisine, santé et plaisir ».

Cette campagne s’adresse à toutes et à tous dès la moitié de la vie : aux adultes. Passé l’âge de la retraite, la plupart des personnes ont tendance à moins bien s’alimenter en diminuant les quantités de manière trop importante et en réduisant la diversité de leur alimentation, avec en général moins de viandes, de poissons, d’œufs ou de laitages et moins d’aliments gras. Beaucoup de séniors pensent qu’une simple soupe ou des plats ‘pauvres’ sont mieux adaptés à leur âge : c’est une erreur ! A l’inverse, une alimentation riche, complète et diversifiée est à la base d’un vieillissement réussi. C’est justement à cette période de la vie où l’on dispose de plus de temps libre qu’il faut redonner une place centrale à son alimentation en prenant le temps de mieux choisir ses aliments, faire le marché, cuisiner et passer du temps à table, tout en se faisant plaisir.

Chou-fleur rôti et moules de cordes sur sa mousseline de main de Bouddha et feuilles de câprier

Cette première recette est un excellent exemple de plat léger et savoureux contenant un grand nombre des nutriments indispensables à notre santé.

  • Le Chou-fleur est un aliment riche en fibres et en vitamines du groupe B, en particulier l’acide folique ou vitamine B9.
  • La main de Bouddha, comme tous les agrumes, est riche en vitamines et notamment en vitamine C.
  • Les moules fraiches apportent des protéines et sont riches en Oméga 3, un lipide indispensable à la construction et la préservation de notre cerveau.
  • Les câpres, riches en iode et en sélénium, des antioxydants essentiels pour préserver la structuration de notre organise.
  • L’huile d’olive enfin, contient une quantité très élevée d'acides gras mono-insaturés et elle est une source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège la membrane de nos cellules et en particulier celles de notre système immunitaire.

Crumble de Carotte & Ananas sur Boudin noir

Cette seconde recette, qui contient également de la poudre de noix de coco, des amandes et du beurre, est un autre exemple de plat complet et original qui apporte une grande quantité de nutriments essentiels à notre santé.

  • La carotte contient un puissant antioxydant, le bêta-carotène qui ralentit le vieillissement, améliore l'état de la peau et protège les poumons et le cœur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
  • L'ananas est riche en vitamine C.
  • Le Boudin noir apporte quant à lui des protéines et des lipides. Il est également riche en potassium, calcium, zinc, magnésium, et surtout en fer : 22 milligrammes pour 100 grammes, un record. Le fer est essentiel à notre métabolisme et à la bonne oxygénation de tous nos organes.
  • Riche en énergie, la noix de coco présente également un taux élevé de minéraux (magnésium et fer), de vitamines et d’oligo-éléments.
  • L'amande affiche un profil vitaminique caractéristique des fruits oléagineux : elle est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et B3 ; minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium, cuivre, fer et zinc sont retrouvés en forte concentration.
  • A consommer avec modération, le Beurre est une source de vitamine A, qui soutient le système immunitaire en stimulant les globules blancs et en augmentant l'activité des anticorps.

Le choix des aliments compte tout autant que le rythme des repas qui doit être régulier. Le plus exigeant et le plus important de nos organes, le cerveau, a besoin d’au moins une quarantaine de substances alimentaires indispensables que notre corps ne sait pas élaborer lui-même : 13 vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, 10 acides aminés, un acide gras Oméga 6 et deux acides gras Oméga 3. Notre cerveau est l’organe le plus gras de notre corps, et il a besoin de lipides et de ‘bon gras’ de toute sorte. Il a également besoin de protéines alimentaires de qualité, animales d’abord - œuf, lait, viande, poisson -, combinées à des protéines végétales. Enfin il a besoin de beaucoup de glucides, des sucres, car notre cerveau monopolise 40% de la ration glucidique journalière. Et le cerveau prend une bonne dizaine de jours pour s’alimenter. Les dix jours sur lesquels doit s’établir, à peu près, l’équilibre alimentaire chez chacun d’entre nous.
Dr Jean-Marie Bourre, spécialiste en nutrition

En France au cours des 60 dernières années, les hommes comme les femmes ont gagné 14 ans d’espérance de vie en moyenne. C’est presque un record et ce chiffre pourrait faire rêver, mais les dernières années de vie ne sont pas toujours roses pour nos aînés.
Dr Olivier Henry, président de la SGGIF

Mieux vieillir

Lancée en 2018 à l’occasion des journées scientifiques de la SGGIF à la Pitié-Salpêtrière, cette campagne d’information publique, s’articule en 5 vagues successives et 5 thématiques, alliant le corps à l’esprit : nutrition, santé, entretien physique, socialisation et stimulation intellectuelle.

Les 5 règles d’or du Bien Vieillir :

  • Mieux manger et mieux nourrir son cerveau / s’alimenter de manière équilibrée, tout en privilégiant tous les aliments nourrissant le cerveau.
  • Conserver une activité physique / bouger / gérer son stress.
  • Mieux socialiser et se connecter / aux autres et au monde / s’appareiller pour garder des sens opérants/ socialiser.
  • Mieux stimuler son cerveau, tout au long de sa vie / capacités intellectuelles et cognitives.
  • Mieux se connaître / faire des bilans de santé réguliers.

Pour en savoir plus, consulter la chaine Youtube ou la page Facebook de la SGGIF.


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