Magnésium : rôle, bienfaits et sources alimentaires


10/11/20 Sommeil Stress

Le magnésium est le 4ème minéral le plus présent dans le corps humain. Celui-ci joue des rôles importants sur la santé du corps ainsi que sur celle du cerveau. Quels bienfaits apporte-t-il ? Comment s’en procurer ? Explications.
Magnésium : rôle, bienfaits et sources alimentaires

Présentation du magnésium

Le magnésium est un sel minéral qui intervient dans plus de 300 fonctions dans le corps, il régule des réactions biochimiques. Autant dire que celui-ci est indispensable pour notre santé. Malheureusement, plus de 75% des Français en sont en déficit (étude SU.VI.MAX).

Afin de bien cerner le rôle global du magnésium, voici une courte liste des réactions importantes dont il est acteur :

  • Le fonctionnement des muscles et des nerfs
  • La synthèse des protéines
  • Le développement des os
  • La production d’énergie
  • La régulation du glucose et de la pression artérielle
  • Le maintien du rythme cardiaque normal

Son importance n’est plus à démontrer, cependant quels effets peut-on percevoir si l’on commence à faire attention à atteindre les valeurs journalières recommandées en magnésium ?

Les bienfaits du magnésium

Le magnésium possède trois bénéfices majeurs. Il permet la lutte contre le stress, d’améliorer son sommeil ainsi que de booster ses performances sportives. Ci-dessous, des explications plus détaillées sur la cause de ces bienfaits.

Le magnésium joue un rôle essentiel sur la fonction cérébrale et sur l’humeur. Selon plusieurs études, des niveaux faibles de ceux-ci sont directement liés à des risques accrus de dépression. Celles-ci évoquent même la possibilité que les nouveaux régimes alimentaires modernes, étant faibles en magnésium, pourraient être la cause de beaucoup de cas de dépression ainsi que de maladie mentale. Enfin, il a été démontré que dans certain cas, le magnésium pouvait avoir des effets aussi efficaces qu’un antidépresseur tout en restant une solution naturelle et donc sans dépendance.

Le magnésium permet aux individus qui le consomment suffisamment de réduire leur stress, ce qui va favoriser un meilleur sommeil. De plus, le magnésium alimentaire régule l’hormone du sommeil, la mélatonine. Celui-ci joue un rôle essentiel dans le sommeil et ainsi le consommer en trop petite quantité peut causer des difficultés à s’endormir, voire même des insomnies. C’est pourquoi il est recommandé d’en consommer au moins 300 mg/j.

Enfin le magnésium permet d’avoir plus de tonus et ainsi d’améliorer ses performances sportives, que ce soit du sport de haut niveau ou simplement pour les personnes souffrantes de problèmes de fatigue telles que les personnes âgés ou malades. En effet, le magnésium aide à faire circuler le glucose dans les muscles et à éliminer l’acide lactique. Pour rappel une accumulation de cet acide dans les muscles nuit à la performance et devient dangereuse pour la santé si elle devient excessive dans tout l'organisme.

Après ces explications, il est logique de se demander comment se procurer du magnésium dans notre alimentation…

Où trouver du magnésium ?

Bien que les ¾ de la population française soit en carence de magnésium, celui-ci reste particulièrement accessible. On le trouve en quantité non-négligeable dans les aliments suivants :

  • Les épinards sont intéressants car ils possèdent environ 90 mg de magnésium pour 100 g. Soit presque 25% de la valeur nutritionnelle journalière recommandée.

  • Les graines de courges, citrouille et de chia sont des aliments très sains. En partie car celles-ci peuvent contenir jusqu’à 500 mg de magnésium pour 100 g. Ce qui permet d’atteindre la VNR ( (Valeur Nutritionnelle de Référence)) et donc d’améliorer sa santé.

  • Le poisson, et particulièrement le saumon. En effet un filet de saumon contient jusqu’à 110 mg de magnésium ce qui correspond à 30% de la VNR.

  • Les noix sont un aliment très complet et généralement appréciées. Les amandes entre autres contiennent 270 mg de magnésium alimentaire pour 100 g.

  • L’avocat est un fruit intéressant si l’on souhaite augmenter sa consommation de magnésium. Celui-ci contient environ 10% de la VNR pour 100 g de fruit consommé.

  • Les bananes font partie des fruits les plus consommées à travers le monde. Elles sont connues pour leur haut taux en potassium, mais elles sont aussi riches en magnésium. Une banane contiendra en moyenne 10% de la VNR.

  • Le chocolat noir contient jusqu’à 55% de la VNR pour 100 g. Il faudra cependant s’orienter vers des chocolats allant de 70% à 85% de cacao.

  • Enfin, les eaux magnésiennes sont également une source non négligeable, qui plus est dépourvue de calories : Rozanna, Hépar, Contrex ...

Aussi, il est également possible de se supplémenter en magnésium afin d’atteindre plus facilement les VNR pour lutter contre les déficits et carences. Des formules associant plusieurs sels comme celle-ci sont à privilégier pour une meilleure assimilation.

Cependant, il est préférable d’éviter les mix de type magnésium marin qui malgré leur succès (en partie due à l’appellation « nature ») restent peu efficaces en termes de teneur et d’absorption, avec souvent en prime des troubles digestifs.

Pour terminer, la vitamine B6 et la taurine sont reconnues pour favoriser l’utilisation du magnésium élément par les cellules.



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