Les bienfaits des omégas 3 sur la santé


22/11/2019 - 5 mn

Les bienfaits des omégas 3 sur la santé
Connaissez-vous les omégas 3 ? Cette classe de nutriments est une incroyable source de bienfaits pour l'Homme, avec de multiples bénéfices sur la santé. Pour prendre soin de son coeur, de son cerveau, se supplémenter pendant la grossesse ou tout simplement prendre soin de soi au quotidien, les omégas 3 sont très intéressants à à la fois à titre préventif et dans le cadre d'un rééquilibrage. Voyons quelques utilisations des omégas 3, où on peut en trouver et quels sont leurs effets sur l'organisme.

Les omégas 3 en quelques mots

Les omégas 3 désignent une classe d'acides gras polyinsaturés, indispensables au bon fonctionnement cérébral : en effet, ils participent à la bonne formation des cellules nerveuses.

On distingue trois types d'acides gras à savoir :

  • Acide alpha-linolénique (ALA)
  • Acide docosahexanoïque (DHA)
  • Acide eicosapentanoïque (EPA)

Leurs bienfaits sur la santé

De nombreuses études mettent en évidence les effets positifs de la supplémentation en omégas 3 sur la santé. Le premier concerne tous les âges : il s'agit de leur action sur le cerveau : en plus de prévenir la dégénérescence, ils boostent le développement cognitif. Cela concerne tout particulièrement le DHA, qui a la faculté de traverser la barrière hémato-encéphalique afin de parvenir au cerveau pour lui apporter ses bienfaits.

Omégas 3 : eurs bienfaits sur la santé

On en trouve surtout dans les aliments d'origine marine, ainsi que dans les compléments alimentaires de type collagène marin. Des études ont supposé que les cerveaux des personnes souffrant d'Alzheimer présentaient une moindre proportion de DHA. Le chercheur en neurosciences Mounir Belkouch a mis en évidence les résultats des travaux effectués par ses pairs de l'INSA de Lyon : en se basant sur des études menées au cours des deux dernières décennies, les scientifiques ont conclu que le DHA avait des effets bénéfiques sur la mémoire et la fonction cognitive.

Des effets sur la grossesse

Des chercheurs se sont demandé si la supplémentation en omégas 3 pendant la grossesse était susceptible de faire diminuer le nombre de naissance prématurées (avant 37 semaines). L'organisation Cochrane a répertorié 70 études portant sur près de 20 000 femmes et a observé que la prévalence des naissances prématurées et très prématurées était plus faible chez les femmes ayant reçu des oméga 3 que chez celles n'ayant reçu aucun complément de ce type. Le poisson et l'huile de poisson, sous forme de compléments alimentaires tels que les gélules d'oméga 3, riches en acides gras polyinsaturés à chaîne longue, ont été associés à des grossesses de plus longue durée.

La supplémentation en Oméga 3 réduirait également les risques d'insuffisance pondérale à la naissance d'après des essais contrôlés randomisés publiés par les scientifiques.

Des effets sur le cœur

Une étude portant sur 7 pays a comparé dès les années 70 le régime alimentaire et la santé de leurs populations. Elle a notamment démontré le rôle des acides gras polyinsaturés type oméga 3 dans la prévention des troubles cardiaques. Les Japonais, qui consomment énormément de produits de la mer et de poisson, développaient bien moins fréquemment des accidents coronariens que les Finlandais, dont le régime alimentaire est riche en acides gras saturés. Les oméga 3 permettent à l'organisme de produire des leucotriènes ainsi que de la prostaglandine anti-agrégeante : leur effet anti-inflammatoire contribue à freiner la formation des plaques d'athérome (athérosclérose) et donc, à prévenir la formation de caillots dans le sang.

Des chercheurs américains à l'origine d'une méta-analyse ont regroupé 34 essais cliniques et études consacrés aux incidences du DHA et de l'EPA sur la santé cardiaque. Les résultats indiquent que les oméga 3 sont associés à une réduction du risque de développer une maladie coronarienne (-18%). L'étude Reduce-It initiée en 2011, dont les participants présentaient un risque cardiovasculaire élevé, a révélé qu'une supplémentation à base d'acides gras oméga 3 réduisait le risque d'accidents cardiovasculaires majeurs.

Où trouver ces acides gras bénéfiques pour la santé ?

Faire le plein au quotidien n'est pas un défi en soi : il suffit juste de connaître les aliments les plus riches en omégas 3. La source la plus connue est d'origine marine, mais les produits de la mer ne sont pas tous égaux dans ce domaine. Certains se démarquent comme le hareng, le thon, les sardines, le saumon ou encore les poissons blancs. L'huile de foie de morue s'illustre aussi pour ses apports exceptionnels en acides gras. Pour pallier son goût désagréable, la prise sous forme de gélule ou de capsule peut être une solution.

Les fruits à coque (noix, noisettes...), certains légumes verts (laitue, épinards…) et l'huile de colza en contiennent également. Malheureusement les oméga 3 contenus dans les végétaux (de type ALA) sont très mal assimilés par l'organisme, car celui ci doit les convertir en oméga EPA et DHA. Le taux de conversion entre l'ALA et l'EPA + DHA étant mauvais, il est préférable de viser directement des aliments riches en EPA et DHA.

Des compléments alimentaires riches en oméga 3

Rien ne vous oblige à bouleverser votre régime alimentaire, encore moins à vous forcer à manger des aliments qui ne sont pas à votre goût. La supplémentation en oméga 3 est une solution à envisager si vous souhaitez profiter quotidiennement de ces nutriments essentiels. Par exemple, vous pouvez consommer des gélules contenant un concentré d'huiles de poisson dont les antioxydants préservent de façon optimale les acides gras de l'oxydation. De plus, les compléments alimentaires riches en oméga 3 de haute qualité sont labellisés “Friend of the Sea”, qui certifie des pratiques de pêche durables ! Pour vous fournir en compléments alimentaires de qualité, lisez bien les étiquettes. Vérifiez la provenance, les labels, ainsi que tous les détails fournis par le fabricant.

Omégas 3 : où les trouver ?

Comment prendre ces gélules ?

Vous pouvez consulter un nutritionniste ou un spécialiste de l'équilibrage alimentaire pour vous aider à déterminer la bonne dose. Le fabricant recommande au moins 3 capsules d'huile de poisson par jour, à prendre avec un verre d'eau lors de chaque repas. Cela étant, tout dépend de votre alimentation de base et des problématiques de santé auxquelles vous êtes confronté. Une personne souffrant d'inflammations chroniques ou de surpoids a tout intérêt à consulter avant d'entreprendre ce type de supplémentation. Notez que les compléments alimentaires en gélules se conservent au réfrigérateur, ces dernières étant en effet sensibles à la lumière et à l'air.


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© Alexandre Glouchkoff, diététicien nutritionniste
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