Covid-19 : boostez votre immunité par l'alimentation !


29/10/20 Covid-19 Immunité

L’immunité, on ne parle que de ça ! Mais qu’en sait-on vraiment ? Du latin immunitas, à savoir « exemption » (de maladie), il n’est pas (re)connu à sa juste valeur ! Pour beaucoup, l’immunité se limite à nous protéger des infections hivernales à savoir les rhumes, les grippes et les nez qui coulent. Pourtant, il n’existe sans doute pas une seule maladie qui ne soit pas liée à notre immunité. Même l’obésité n’y échappe pas. On parle même d’ostéoimmunité car il existe un dialogue entre le squelette et notre système de défense ! L’immunité, c’est la vie !
Covid-19 : boostez votre immunité par l'alimentation !

Le système immunitaire : le douanier de nos barrières !

Le système immunitaire est l'un des systèmes les plus complexes de notre organisme. Il remplit une double mission :

  • nous défendre (des agresseurs comme les bactéries, virus, champignons, parasites ou des corps étrangers ou des dérèglements internes comme un cancer),
  • tolérer tout ce qui doit l’être (les aliments entre autres).

Il est comme le douanier à la frontière qui détermine ce que notre corps doit considérer comme un « ami » ou «ennemi ». S’il fonctionne bien, il permet la guérison et la réparation. Il est donc vital. S’il dysfonctionne et ne répare pas, la douleur peut alors devenir chronique et la guérison ne pas se faire. Il peut aussi détruire une molécule « amie » s’il la considère à tort comme « ennemie ». Il va alors détruire nos propres cellules. C’est ce qu’on appelle une maladie auto-immune. Il peut enfin, réagir de façon inappropriée et exagérée, et favoriser des réactions exacerbées, comme les allergies !

Et bonne nouvelle ! On peut agir sur lui, le renforcer ou le réguler, par notre alimentation et notre mode de vie. Tomber malade, le rester ou l’être sévèrement n’est pas que le fruit du hasard.

Le système immunitaire dispose de plusieurs lignes de défenses

Le premier niveau de défenses est constitué par toutes les « barrières » du corps. Il va s’agir de la peau, des poumons et des muqueuses, dont la muqueuse intestinale qui joue un rôle clé. Renforcer ses barrières fait partie des choses stratégiques à mettre en place si on veut booster son immunité. Ces barrières appartiennent à l’immunité innée. Si l’envahisseur a franchi les barrières, d’autres cellules de l’immunité innée vont intervenir. Elles vont détruire de façon immédiate les ennemis infectieux qui se présentent à elles (macrophages, natural killers, polynucléaires…). L’immunité innée est rapide et n’a pas de mémoire.

Le deuxième niveau de défense est composé de toutes les cellules qui font notre immunité adaptative (ou acquise). Il s’agit principalement de lymphocytes de type T ou B. Ce système est capable de reconnaitre son agresseur et d’adapter sa réaction. Il est capable de le photographier la première fois pour intervenir à chaque fois qu’il osera repointer son nez.

Trop ou pas assez d'inflammation peut tuer !

Souvent malaimée car associée à la douleur, l’inflammation est indispensable et salvatrice. Tant qu’elle est contrôlée. C’est elle qui alerte du problème et qui active le système immunitaire. Quand l’intrus est maîtrisé, elle doit s’arrêter.

Si elle ne s’arrête pas, elle devient chronique ou destructrice. Dans le cas de la COVID-19, la gravité des complications a clairement été associée à l’intensité de l’inflammation, le fameux orage cytokinique ! C’est cette inflammation mal ou pas contrôlée qui a endommagé les tissus, pas le virus ! Maîtriser l’inflammation est donc crucial, et ça passe par l’assiette et le mode de vie !

L'assiette, un acteur de choix dans la régulation du système immunitaire

Que ce soit pour renforcer les barrières, pour contrôler l’inflammation, pour fabriquer les lymphocytes qui calment une immunité qui s’emballe (les lymphocytes T régulateurs), ce beau petit monde a besoin de nutriments pour fonctionner de façon harmonieuse.

En voici les principaux :

  • La vitamine D : présente en faible quantité dans certains aliments (poisson, beurre, œufs…), elle équilibre le système immunitaire. Elle ne peut être apportée en suffisance que par une exposition au soleil (30 minutes par jour, bras et jambes nus) ET par une supplémentation (minimum 1000 UI par jour et souvent plus).

  • La vitamine C qui booste l’immunité. Elle est souvent un peu oubliée en hiver car nous avons moins envie de crudités et leur préférons les aliments chauds, ce qui détruit la vitamine C. Pensons aux épinards crus, agrumes et kiwis et autres crudités pour l’apporter en quantité suffisante.

  • La vitamine A : pour fabriquer des globules blancs et maintenir l’intégrité de nos barrières.

  • Les vitamines B pour fabriquer des anticorps qui nous défendent.

  • Le zinc qui active la maturation de nos cellules immunitaires et est indispensable à l’intégrité de nos barrières.

  • Le fer : indispensable pour phagocyter (avaler) certains agresseurs et lutter contre les bactéries. Les enfants, adolescent(e)s, sportifs et femmes peuvent en manquer. Contrôlez avant de vous supplémenter, trop de fer est mauvais pour la santé !

  • Le magnésium : il est anti-inflammatoire et stabilise les cellules responsables les mastocytes (pouvant être responsables de symptômes allergiques).


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L’assiette doit remplir certains critères : les 5 A !

Anti-inflammatoire

L’alimentation regorge de phytonutriments aux propriétés anti-inflammatoires. Mais les numéros 1 des anti-inflammatoires sont sans conteste les oméga-3, en particulier ceux que l’on trouve dans les sources animales (poisson gras, œufs oméga-3, animaux élevés en plein air…)

Antioxydante

Fruits, légumes, thé vert, curcuma, huiles extra vierges et autres épices sont les rois des antioxydants, impossible de s’en passer si on veut avoir une immunité équilibrée !

Anti dysbiose

Une des barrières essentielles est sans aucun doute la barrière intestinale. Pour ne pas l’agresser et l’entretenir au mieux, il est important d’éviter :

  • Tout abus d’alcool (on y est vite), les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les médicaments anti-acide (IPP), les antibiotiques qui ne seraient pas absolument indispensables (en concertation avec son médecin).
  • Mais aussi les plats très piquants, les édulcorants, additifs, colorants, métaux lourds et autres produits chimiques (perturbateurs endocriniens).

Et on n’oublie pas la base pour bichonner ses intestins :

  • Manger assez de prébiotiques (dont les fibres à raison de 30 g par jour) grâce aux légumes, fruits, légumineuses, thé vert, curcuma, épices…
  • Manger des probiotiques (bonnes bactéries) grâce aux yaourts nature bio, fromage au lait cru, aliments fermentés et probiotiques en gélules (surtout des Lactobacillus des familles rhamnosus GG, casei et acidophilus ainsi que des Streptococcus thermophilus).
  • Apporter un peu de glutamine (un acide aminé présent dans les protéines) pour refabriquer plus rapidement une bonne barrière intestinale.

Anti hyperglycémiante

On va éviter tant que possible d’élever la glycémie de façon trop importante car l’hyperinsulinisme, qui en est la conséquence va favoriser l’inflammation si elle est chronique. Légumes et fruits, aliments complets, oléagineux, aliments peu transformés, féculents pas trop cuits, cuits la veille et conservés une nuit au frigo, finir son repas par un thé vert… Tout l’arsenal nécessaire pour garder sa glycémie stable.

Anti toxique

On va favoriser le bio, cuire à la vapeur pour éliminer un max de pesticides, ne pas cuire à haute température pour éviter la formation de molécules toxiques, manger des petits poissons pour réduire les métaux lourds… Bref, on va se préserver au mieux de toutes ces toxiques qui épuisent l’immunité.


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L'assiette a d'autres complices !

Elle est certes importante, mais n’oublions pas que réguler son immunité, c’est aussi une question de génétique. Beaucoup de choses se sont programmées alors que vous ne vous en rendiez même pas compte, c’est-à-dire dans le ventre de votre maman ! Mais ce n’est pas une excuse !

Renforcer son immunité, c’est aussi ne pas fumer, s’aérer, bien dormir, bouger et gérer son stress. Ce dernier est un grand destructeur de l’immunité !

Ajoutez un autre geste « barrières » : renforcez votre immunité !

Pour aller plus loin, découvrez sans plus tarder le nouveau livre de Véronique Liesse, diététicienne micronutritionniste, avec la contribution d'Alix Lefief-Delcourt, rédactrice média et d'Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive et holistique : Le grand livre de l'alimentation « spécial immunité » aux Editions Leducs.



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