Comment maintenir son équilibre alimentaire et physique pendant le confinement ?


20/11/20 Confinement Équilibre alimentaire

Nathalie Négro et Kevin Eugène, respectivement responsable du Centre Nutritionnel et coach sportif au sein des Thermes de Brides-les-Bains, spécialisés dans le traitement du surpoids, vous livrent leurs conseils pour maintenir équilibre alimentaire et physique pendant cette nouvelle période délicate.
Comment maintenir son équilibre alimentaire et physique pendant le confinement ?

L’automne et l’hiver sont des périodes particulièrement à risque quand on surveille sa ligne. En effet, le mauvais temps et le manque de lumière incitent souvent à rechercher du réconfort par l’alimentation. Grande est alors la tentation de manger davantage et souvent des aliments roboratifs. De plus, le froid n’incite pas vraiment à sortir et souvent notre activité physique en pâtit. La période de confinement risque également d’accentuer ces écueils.

Les conseils pour maintenir un bon équilibre alimentaire

1 Pour répondre au besoin de chaleur, aidez-vous des soupes, potages et boissons chaudes.

2 Ne pas hésiter à mijoter des petits plats. Le pot-au-feu, le bœuf bourguignon sont des plats complets, qui ont le mérite d’éviter de cuisiner tous les jours, car on en fait plusieurs portions. Ce ne sont pas forcément des plats gras, à condition de respecter quelques critères : la qualité des viandes (mieux vaut un paleron ou une joue qu’un plat de côte par exemple) ; la quantité de matière grasse, soit pour faire revenir la viande (bœuf braisé, bourguignon), soit pour la sauce (blanquette). Dosez toujours l’huile à la cuillère à café.

3 En cas de plus grande faim, penser à composer un repas complet, de l'entrée au dessert ; commencez votre repas par une soupe ou une crudité ; cela cale sans être trop énergétique.

  • Privilégier les féculents par rapport au pain aux repas de midi et du soir, ils calent mieux pour le même apport calorique (40g de pain = 100g de féculents cuits) : faites-les cuire al dente, évitez de les réduire en purée.

  • Préférer autant que possible les féculents complets (type riz complet, pâtes complètes) et les légumes secs (type lentilles, flageolets...) aux aliments raffinés : cela rassasiera davantage.

  • Préférer le fromage blanc aux yaourts : il contient plus de protéines, moins d’eau et maintient donc mieux la satiété. Mais faites attention aux quantités : c’est un pot de 100g, pas davantage.

  • Privilégier les légumes cuits par rapport aux crudités si vous ne cuisinez qu’un légume pendant le repas : vous en mangerez une quantité plus importante et aurez donc davantage de fibres, garantes d’une meilleure satiété.

  • Préférer les fruits crus entiers par rapport aux compotes.

  • Pour le matin préférer une baguette tradition, un pain au levain, un pain de seigle, de son ou aux céréales par rapport à la baguette blanche classique.

4 Si l’on décide de reproduire des recettes de sites internet, émissions culinaires, il faut penser à les alléger, ils ont souvent la main lourde sur la matière grasse et le sucre. Gardez en mémoire que pour un repas, une femme a besoin de 2 à 3 c. à café d’huile et un homme 3 à 4. Quant au sucre, dans un entremets, 1 c. à café par personne (5g) suffit. Et pour les gâteaux et autres pâtisseries, diviser par deux les quantités indiquées.

5 Pour une collation dans l’après-midi, il est préférable de la soustraire au repas suivant, pour que ce ne soit pas un « plus » mais une partie de son équilibre alimentaire sur la journée.


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Les conseils pour une activité physique équilibrée

1 Profiter de l’heure accordée chaque jour pendant cette période de confinement pour bouger au maximum, de préférence en extérieur, pour améliorer notamment la gestion du stress. Conserver une heure fixe, la bloquer dans l’agenda afin de ne pas faire autre chose à la place : se donner RDV avec soi-même. Varier le parcours de marche afin de moduler la difficulté et le temps de l’exercice.

2 Chaque matin en se levant commencer par une séance d’étirements pendant 10-15 min.

  • Quadriceps : A genoux, main au sol à l’arrière. Relever les fesses de façon à ressentir un étirement sur l’avant des cuisses. Tenir la position tant qu’on sent un étirement.

  • Colonne vertébrale : Allongé, genoux à la poitrine, faire de petites bascules de droite à gauche, puis de gauche à droite.

  • Cage thoracique, biceps et devant de l’épaule : Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à terre. Prendre un bâton dans les deux mains et laisser retomber les bras vers l’arrière.

  • Bas du dos et ischio-jambiers : Assis, jambes et bras tendus vers l’avant, pencher le buste en avant le plus loin possible en gardant le dos aligné.

3 Exercices de renforcement musculaire, 1 jour sur deux.

  • Les abdominaux : Allongé sur le dos, rentrer le ventre. Garder la position 10 à 15 secondes et répéter le mouvement 3 à 5 fois.

  • Muscles du dos : Allongé sur le sol à plat ventre, bras et jambes allongés, le front posé au sol. Rentrer le ventre, tirer sur la pointe de pied gauche et les doigts de la main droite puis surélever le pied et la main de quelques centimètres (position de Superman). Respirer par le thorax afin de maintenir le ventre rentré. Tenir la posture pendant quelques secondes, puis alterner et réaliser l'enchaînement entre 3 à 5 fois.

  • Les cuisses : Exercice de la chaise : le dos contre un mur, les jambes fléchies à 90°, les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Tenir la posture le plus longtemps possible. Pour les personnes souffrant des hanches ou des genoux, ne pas descendre en-dessous d’un angle à 120°.

  • Equilibre : Une jambe en appui sur le sol. Décoller l’autre jambe. (Garder la jambe d’appui souple et fléchie). Rester le plus longtemps possible sur un pied, les yeux ouverts.

  • Les biceps : prendre deux bouteilles d’eau (de 50 cl à 1.5 litres selon le niveau), bras le long du corps, plier les bras en gardant les coudes contre la cage thoracique. Faire 3 séries de 10 mouvements.

  • Les triceps : assis sur une marche d’escalier, mains en appui sur la marche supérieure : pousser sur les mains afin de tendre les bras en décollant les fesses de la marche. 3 séries de 10 mouvements.


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