Auto-quarantaine et confinement : les bons choix alimentaires


04/05/2020 - 5 mn Confinement Choix alimentaires

Une bonne nutrition est essentielle pour la santé, surtout quand le système immunitaire pourrait devoir se défendre. Un accès limité aux aliments frais peut compromettre les possibilités de continuer à s’alimenter de manière saine et variée. Cela peut aussi entraîner une augmentation de la consommation d’aliments fortement transformés, qui ont tendance à être riches en graisses, en sucres et en sel. Néanmoins, même avec une gamme limitée d’ingrédients, on peut continuer à s’alimenter sainement.
Auto-quarantaine et confinement : les bons choix alimentaires

Le confinement ou l'auto-quarantaine, associés à la fermeture temporaire ou la restriction de services de nombreuses entreprises, peuvent avoir des répercussions sur les pratiques normales d’alimentation et il est moins facile de trouver certains produits frais. Pour vous aider à continuer à bien manger pendant cette période, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) propose une liste d'aliments à haute valeur nutritionnelle qui sont généralement abordables, faciles à obtenir et ont une durée de conservation plus longue.


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Les fruits et légumes frais à longue durée de conservation

L’OMS recommande de consommer un minimum de 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour. Les agrumes, comme les oranges, les clémentines et les pamplemousses, représentent de bons choix, tout comme les bananes et les pommes, qui peuvent également être coupées en petits morceaux et surgelées afin d’être consommées plus tard ou ajoutées à des smoothies. Les légumes-racines tels que les carottes, les navets et les betteraves, ainsi que les légumes comme le chou, le brocoli et le chou-fleur sont relativement non périssables. Il est bon d’avoir de l’ail, du gingembre et des oignons à la maison, car ils peuvent être utilisés pour donner du goût à toute une série de mets.

Les fruits et légumes surgelés

Tous les fruits surgelés (fruits rouges, ananas, mangue...) sont des options intéressantes, car ils conservent des fibres et des vitamines en quantité élevée et sont souvent moins chers que les frais. Après décongélation, ces fruits peuvent être ajoutés à des jus, des smoothies ou des porridges, ou consommés avec du yaourt nature à faible teneur en matières grasses.

Même lorsque les aliments frais sont rares, les légumes surgelés sont nutritifs et peuvent être préparés rapidement ; leur consommation permettra peut-être d’atteindre les rations quotidiennes recommandées.

Les légumineuses séchées ou en conserve

Les haricots et fèves, pois chiches, lentilles et autres légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils se prêtent à beaucoup d’utilisations et peuvent être employés dans les ragoûts, les soupes, les pâtes à tartiner et les salades.

Les céréales complètes et les légumes-racines riches en amidon

Le riz et les pâtes complets, les flocons d’avoine, le sarrasin, le quinoa et autres céréales non raffinées sont d’excellents aliments, car ils ont une longue durée de conservation, sont faciles à cuisiner et contribuent à l’apport en fibres. Les crackers non salés et le pain complet sont également de bonnes options. Le pain peut être facilement surgelé pour une utilisation ultérieure, idéalement en tranches pour faciliter la décongélation, afin de prolonger sa fraîcheur.

Les légumes-racines tels que les pommes de terre, les patates douces et le manioc se conservent longtemps aussi et sont de bonnes sources de glucides. Idéalement, ils seront cuits au four, à l’eau ou à la vapeur. Pour plus de fibres et de goût, n’enlevez pas la peau.

Les fruits secs, les noix et les graines

Surtout lorsqu’ils ne sont ni salés, ni sucrés, ils peuvent être des en-cas sains ou ajoutés aux porridges, salades et autres mets. Les beurres de noix ou pâtes à tartiner aux noix sont également de bonnes options, pour autant que vous choisissiez des beurres de noix sans ajout de sucre, de sel, d’huile de palme ou d’huile partiellement hydrogénée.

Les oeufs

Les oeufs sont une excellente source de protéines et de nutriments ; ils peuvent être utilisés de mille manières. Optez pour des oeufs cuits durs ou pochés plutôt que passés à la poêle.

Les légumes en conserve

Quoiqu’il faille normalement préférer les légumes frais ou surgelés, les légumes en conserve (champignons, épinards, petits pois, tomates, haricots verts...) sont de bons choix – avec une durée de conservation plus longue – pour assurer un apport suffisant de légumes. Souvenez-vous d’opter autant que possible pour des aliments contenant peu ou pas de sel ajouté.

Le poisson en conserve

Le thon, les sardines et autres poissons en conserve sont de bonnes sources de protéines et de graisses bénéfiques pour la santé. Ils peuvent constituer un complément sain aux salades, pâtes ou pains complets. Si possible, optez pour du poisson conservé dans de l’eau plutôt que dans de l’huile ou de la saumure.

Le lait écrémé et à longue conservation

Les produits laitiers représentent une source peu coûteuse de protéines et d’autres nutriments. Choisir des produits laitiers pauvres en matières grasses est une façon de réduire la consommation de graisses saturées, tout en profitant de tous les bienfaits des produits laitiers. Le lait UHT en conserve ou carton a une durée de conservation relativement longue. Le lait en poudre est une autre option à longue conservation.


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Pour de plus amples informations sur les recommandations de l’OMS en matière d’alimentation saine, veuillez consulter l’aide-mémoire de l’OMS à ce sujet.



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